Léto už nám začalo a to nejen kalendářně a tak nám začal i krásný čas plný sladkých vůní a sladkých chutí.
Spousta sezónního ovoce jako jahody, maliny, broskve či meruňky už nám zrají na zahrádkách a na trzích plní stánky a my se těšíme, že z nich upečeme lahodné koláče.
Rádi také jíme sladké ovoce z jiných krajin jako melouny, banány či fíky a nebo si v horkých dnech dáme osvěžující zmrzlinu.
Jak si ale tuto dobu plnou sladkých chutí užit, aby byla, pro naše tělo a tedy naše zdraví, co nejšetrnější?
Není cukr jako cukr. Ale všechen se nakonec v cukr=glukózu v našem těle promění a je poté využit jako energie. Toto je naprosto přirozený a geniální mechanismus našeho těla.
Naše strava se však značně změnila během posledních 100 let. Do našich těl se dostává příliš mnoho rafinovaného bílého cukru, který nepotřebuje „rozložit“ a zvyšuje tak velmi rychle hladinu glukózy v krvi.
Toto vede k tlaku na slinivku břišní, která vyrábí insulin, nutný k tomu, aby tento cukr mohl sloužit jako energie a případně mohl být uložen v našich játrech či byl proměněn v tuk, pokud je ho nadbytek.
Stejný efekt rafinovaného cukru na celý tento mechanismus našeho těla mají také stimulanty jako káva a jiné kofeinové nápoje, alkohol, kouření a v neposlední řadě také chronický stres.
Jak tedy souvisí příjem většího množství cukru a ostatních stimulantů s hypoglykémií neboli nízkou hladinou krevního cukru?
Tak tedy v případě, že jíme sladká jídla, pijeme alkohol, či kávu a zažíváme ve svém životě mnoho stresu, tak náš krevní cukr velmi rychle stoupá a klesá. Jako na horské dráze. Jistě mi dáte za pravdu že na horské dráze nevydržíte celý den či celé dny.. a v našem těle se děje něco podobného.
V momentě, kdy náš krevní cukr klesne příliš nízko (a příliš rychle) cítíme neklid, slabost, podrážděnost, třes, úzkost, zrychlí se nám tep, začneme se potit a můžeme i omdlít.
Také to znáte?
Obvykle nás tyto symptomy překvapí, když vynecháme jídlo nebo se jen s jídlem opozdíme, po nadměrné fyzické aktivitě, po kávě či po převážně sladkém jídle.
Mně se to poprvé stalo před vice jak dvaceti lety, kdy jsem musela vyřídit něco pracovního, byla jsem opožděná s obědem, a v tramvaji jsem najednou ucítila šílenou slabost, začala jsem se klepat a nakonec jsem omdlela… Tehdy jsem ještě vůbec netušila, co se se mnou děje.
Hypoglykémie není problém pouze diabetiků, ale některou jeho formou trpí podstatná část populace.
Každý jsme jiný a tedy intenzita těchto symptomů je jiná. Pokud potřebujeme okamžitě zasáhnout, od příznaků nám pomůže něco sladkého, z dlouhodobého hlediska nám toto „hašení požáru“ spíše uškodí, protože příznaky budou horší a na ztišení budeme potřebovat více sladkého.
Pokud se ale budeme trpělivě pozorovat, postupem času poznáme, kdy během dne a za jakých situací nás hypoglykémie může přepadnout. Abychom byli připraveni, je dobré mít u sebe vždy nějaký proteinový snack, který nám více prospěje, protože bílkovina v jídle zpomalí rychlost nárůstu cukru v krvi.
A tak si pravidelným malým proteinovým snackem mezi hlavními jídly její hladinu vyrovnáme.
Opakované epizody hypoglykémie mohou mít negativní dopad na naše zdraví. Glukóza je potřebná také pro náš mozek a nervový systém a tak z dlouhodobého hlediska můžeme pociťovat úzkosti, deprese, chronickou únavu, paniku, motání hlavy, problém se soustředěností, nadváhu, bušení srdce a spoustu dalších symptomů…
Další skutečností je, že aby tělo vyrovnalo vysokou hladinu cukru, musí uvolňovat insulin, který umožňuje přemísťování glukózy z krve do buněk, které tak získávají potřebnou energii. Pokud jsou tyto změny časté, pak se slinivka břišní může ” unavit „ a nemusí uvolňovat dostatečné množství insulinu, což vede k velkému množství cukru v krvi, tedy k obezitě a diabetes.
Jak tedy tělo nezatěžovat s velmi rychle se měnící hladinou krevního cukru?
- Důležitá je pravidelnost vyvážených jídel a fyzické aktivity
- Vybíráme potraviny s nízkým glykemickým indexem a glykemickou zátěží. Čím vyšší index tím rychlejší vzestup hladiny krevní glukózy. Příkladem vysokých indexů může být bílá mouka a bílá rýže, sladké pečivo a těstoviny a příkladem nízkých indexů veškerá zelenina, ořechy, mléční výrobky či celozrnné neslazené výrobky
- Sladké omezíme na minimum, ideálně rafinovaný cukr vynecháme úplně a sladíme například jen kvalitní stevií, čekankou nebo sušenou moruší.. vedeme se ale k tomu, abychom doslazovat nemuseli vůbec.. a vždy máme na paměti, aby tato „sladkost“ obsahoval kvalitní protein, který nárůst krevního cukru zpomalí
- Kávu také vynecháme či omezíme na minimum, pokud ji pijeme tak neslazenou a dáme si k ní opět snack s kvalitním proteinem
- Sladké ovoce jíme s mírou a v kombinaci s proteinem
- Vynecháme alkohol a kouření
- Pijeme dostatek čisté vody. Pokud nepijete vodu, když máte žízeň, během půl hodiny tělo může poslat signál, že máte hlad
- Pokud prožíváme chronický stres je potřeba s ním začít pracovat. Technik je nepřeberné množství a tak si každý může zvolit to, co mu vyhovuje nejvíce:
- pobyt v přírodě
- jóga
- tai-chi
- relaxačními techniky
- dýchací techniky
- tanec a zpěv
- plavání či jiný sport
- pravidelné masáže a automasáže
- meditace
- praktikování mindfulness
- případně nevyhnutelná změna v životě
Tipy na proteinové snacky:
- Ořechy, semínka a ořechová másla, která jsou vynikající v kombinaci se sladkým ovocem (například banán rozmačkaný s mandlovým máslem, datle s máslem z kešu ořechů) ale také v pečených či raw koláčích (banánový chléb s para ořechy, mrkvový dort slazený rozinkami s vlašskými ořechy) a ve smoothie
- Bio bílý jogurt, ideální kozí a ovčí v kombinaci se sladkým ovocem (doma vyrobená zmrzlina s malinami slazená pouze banánem, s čerstvými jahodami či borůvkami, bílý jogurt se sušenými fíky)
- Pečené chipsy nebo chlebíčky vyrobené z luštěnin například z čočky či hrachu celé a nebo doplněné hnědou rýži, amarantem či quinovou
- Luštěninové dipy (hummus se zeleninou – mrkev, okurka, řapíkatý celer)
- Tofu-řepová pomazánka
- Vejce uvařené natvrdo rozmačkané s avokádem
Závěrem je nutné říci, že pokud jsou u vás tyto symptomy silnější, doporučuji kávu, alkohol a také jakékoliv sladké vynechat úplně a konzumovat pouze s mírou komplexní sacharidy s nízkým glykemický indexem, které vám dodají energii pomalu a šetrně, čímž nepřetěžují vaši slinivku břišní..
Zdroje:
1.Rudolph Ballentine, MD – Diet and Nutrition – A holistic approach
2. School of Health – course material
3.Martin Budd – Low Blood Sugar
Jsem nutriční teraputka s celostním přístupem. Zaměřuji se na rovnováhu těla, duše a mysli, za pomoci vyvážené, nutričné bohaté stravy a prospěšného živnotního stylu. Více o mně si můžete přečíst v mém příběhu..
Pingback: Srovnání kvality živočišných a rostlinných bílkovin - Zuzana Šafránková